【谷物早餐知識百科】谷物早餐有哪些 健康美味從早餐開始

1、預防腸癌

谷物早餐富含有豐富的膳食纖維，膳食纖維能夠促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，可以吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘，降低低密度脂蛋白，減少患腸癌概率的作用。

2、保護心臟

膽固醇和甘油三酯都是導致心臟病產生的重要物質，谷物早餐不但可以防止身體吸收膽固醇，還可以降低甘油三酯，從而有效保護心臟。

3、控制體重

谷物早餐是一種高纖維食品，吃高纖維營養餐的中年男性和女性比那些吃精制谷物的人普遍要輕。這是因為，高纖維食品不僅可以幫助排除身體里的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。

4、提高精神

谷物早餐含有抗性淀粉，不容易被消化，全谷物早餐可以燃燒更多的脂肪和激素，讓人感覺精力更充沛，燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來源。

5、調節血糖

與細糧相比，谷物早餐能夠幫助控制血糖驟然升降。谷物早餐豐富的B族維生素、鋅和不飽和脂肪酸，可以調節糖類、脂肪類的代謝，減慢糖類消化。

6、保護牙齒和牙齦

粗纖維的谷物早餐對牙齒表面有摩擦清潔的作用，消耗大量谷物的人群比遠離全谷物的人，患有牙齦疾病的風險要低。【詳細>>】

1、玉米片

玉米片是一種新型快餐食品，可分為淡玉米片、甜玉米片和咸玉米片三種類型。玉米片具有保存時間長，便于攜帶的特點，既可直接食用，又可加工成其它食品。它可以與冷牛奶和酸奶混 合食用，作為早餐。

2、黑米片

黑米片是一種由黑米制作的而成的片狀產品，黑米不僅是營養豐富，而且具有滋陰補腎，健脾暖肝、補益脾胃，益氣活血，養肝明目等療效。經常食用黑米，有利于防治頭昏、目眩、貧血、白發、眼疾、腰膝酸軟、肺燥咳嗽、大便秘結、小便不利、腎虛水腫、食欲不振、脾胃虛弱等癥。

3、麥片

麥片是一種以小麥為原料加工而成的食品，它也是第一種被工業化生產的早餐谷物食品。麥片可分為燕麥片、蕎麥片、大麥片和小麥片這四種類型，其蛋白質、纖維、礦物質和維生素含量都非常高，可用于預防糖尿病。食用麥片時，只要用開水浸泡，就可以食用。

4、紅棗片

紅棗片是用紅棗深加工制成的，制作時，一般會加入蘋果、白砂糖、淀粉等等材料，外觀類似口香糖，是一種香甜可口的早餐食品。

5、小米片

小米片是用粟米制作而成的，營養價值很高，含豐富的蛋白質和脂肪和維生素，具有清熱、清渴，滋陰，補脾腎和腸胃，利小便、治水瀉等功效，是一種非常好的谷物早餐食品。【詳細>>】

1、直接泡水喝

谷物早餐可以直接用溫開水泡水喝，注意不要用熱開水泡開，要避免長時間高溫煮，否則會造成維生素被破壞。有些生的谷物早餐需要煮后才能食用，注意要控制時間，一般煮20～30分鐘即可。

2、混合食用

我們應當避免長期吃一種食物，谷物早餐產品有很多，包括玉米片、黑米片、小米片、蕎麥片、大米片、小麥片、燕麥片等等，可以將他們混合食用，這樣多種食物的搭配，不光讓我們充滿食欲，更能讓我們的消化道能吸收更多不同的營養。

3、搭配其他食物

即使是食用混合谷物早餐，也不一定能夠滿足人體營養需求。你可以依據個人口味，將谷物早餐搭配牛奶、松餅、甜酒、草莓、桑葚、雞蛋等等食物一起食用。這樣我們在用粗纖維代餐的同時，也不忘補充身體所需的其他能量。【詳細>>】

谷類食品中含有膳食纖維，這些纖維能夠增加飽腹感，控制你吃高熱量食物的想法，還能幫助人體排出多余的能量，促進腸胃消化，從而達到減肥的效果。所以，在早餐中食用谷物的女孩的體重指數會比較低。谷物早餐也含有不少能量，包括大量淀粉、少量植物脂肪、植物蛋白等營養物質，吃多了一樣會長肉，因此想要通過吃谷物早餐減肥，就要做到少吃，多運動。

首先要少吃，但是不能不吃。不吃早餐的人在一整天中往往會吃下更多的食物熱量，體重反而會增加。吃早餐對于一整天中控制食欲、減少過度飲食非常有效。建議食用富含膳食纖維的谷物早餐，糖分高的谷物，必定不是健康早餐的好選擇。其次就是運動，運動要量力而行，制定適合自身的運動方案，持之以恒，把吃體內的能量全部或超攝入量消耗掉，才有可能可達到控制或減輕體重的目的。【詳細>>】

1、全燕麥

燕麥是你可以吃的最健康的全谷物之一，它們不僅含有維生素，礦物質和纖維，還含有天然無麩質。更重要的是，燕麥富含抗氧化劑，尤其是燕麥生物堿。這種抗氧化劑與降低結腸癌和降低血壓的風險有關。燕麥也是β-葡聚糖的重要來源，β-葡聚糖是一種有助于消化和營養吸收的可溶性纖維。富含β-葡聚糖的飲食可以降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇。

2、全麥

全麥是一種流行且令人難以置信的多功能谷物，它是烘焙食品，意大利面，面條，蒸粗麥粉，碾碎干小麥和粗面粉的關鍵成分。全麥是你的飲食的一個很好的補充，因為它是富含抗氧化劑，維生素，礦物質和膳食纖維的來源。全麥含有全谷物，包括纖維殼，麩皮和胚乳。相反，常規小麥剝去了富含營養成分的稻殼和麩皮。

3、蕎麥

雖然它的名字可能試圖愚弄你，但蕎麥與小麥無關。它是一種偽粒，這意味著它是一種與谷物類似的種子。蕎麥種子富含營養物質，如錳，鎂，銅，磷，鐵，B族維生素和纖維。它們也天然無麩質。更重要的是，蕎麥殼是抗性淀粉的重要來源，它是一種膳食纖維，通過你的結腸，供給健康的腸道細菌。研究表明，抗性淀粉可以改善血糖控制和消化系統健康并幫助減肥和心臟健康。要煮蕎麥，只需將一杯去殼加入兩杯水中煮沸即可。

4、玉米

玉米的營養成分比較全面，一般含蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵，還含有胡蘿卜素、維生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂、維生素E、賴氨酸等。玉米中所含纖維素是一種不為人體吸收的碳水化合物，可降低人的腸道內致癌物質的濃度，并減少分泌毒素的腐質在腸道內的積累，從而減少結腸癌和直腸癌的發病率。

5、小米

小米是一種古老的谷物，它成為人類的食物已有數千年歷史。小米營養豐富，是鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族維生素和纖維的重要來源。長期食用小米，可以減少炎癥，降低血液甘油三酯和改善血糖控制。雖然它被認為是一種谷物，但小米是一種被歸類為偽谷物的種子。它被認為是一種全谷物，因為它以類似的方式消費。【詳細>>】

1、根據美國農業部的建議，首先看看成分表里是否帶有“全”字，比如全燕麥、全麥面粉、全谷物玉米、全黑麥等。

2、有些食品即使標注了“多谷”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等，但其實只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷類，購買時需要仔細認清。

3、選燕麥片產品時，盡量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“營養燕麥片”?！凹冄帑溒焙懈叩臓I養成分，如膳食纖維等，而“營養燕麥片”則更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4、盡管沒辦法保證所有粗糧都是全谷物，如有些全麥面粉缺少胚芽，不屬于全谷物。但仍然建議多選購這些粗糧，如玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米，甚至小麥胚芽、發芽糙米等。【詳細>>】

1、挑選種類

谷物早餐有即食型和煮食型兩種，即食型經過了烘烤，碾壓等加工工序，這種谷物早餐一般細碎，可以直接沖泡食用，也可以干吃。煮食型需要沸水煮泡15-30分鐘，有的甚至需要浸泡一晚，沒有即食方便，口感也沒有即食的好，但因為加工工序少，所以營養流失也少，營養價值相對較高。

2、看谷物含量

谷物的含量會直接決定這款谷物早餐的質量，毋庸置疑，含量越高越好，但含量高則口感較差，所以在自己能接受的范圍內，選擇純度較高的谷物早餐即可。

3、看膳食纖維含量

各種谷物早餐中膳食纖維含量不一，一般國產谷物早餐中的膳食纖維不超過8%，進口谷物早餐不超過10%。在有條件的情況下，應盡可能膳食纖維含量較高的谷物早餐。

4、看添加劑

奶精、香精、植脂末等添加劑，能使谷物早餐的口感更好，香味更濃，商家常常在谷物早餐中添加這些成分，但他們對健康不利，少吃為好。

5、聞味道

散裝的谷物早餐，可以通過聞味道方法判斷好壞。如果你聞起來有一股天然的谷物香氣，那就說明質量是比較好的，盡量不要選擇有香精味道的產品。

6、看品牌

大品牌的產品質量往往有保障，售后服務較好，生產工藝技術成熟，價格定位也合理，國家監管也比較嚴格，消費者可根據自己的實際需求，選購合適的谷物早餐。【詳細>>】