杠鈴的正確鍛煉方法大全 使用杠鈴進行鍛煉要注意哪些事項

一、杠鈴的正確鍛煉方法大全

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，這樣才能有好的鍛煉效果，一般杠鈴的鍛煉方法主要有：

1、前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和后深蹲三種，今天我們主要說前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。

優點：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑造強健的腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝。

注意事項：因為重量較大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關節。

2、潘德勒劃船

將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。

優點：鍛煉后背部力量以及手臂肌肉。

注意事項：切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將杠鈴置于地面。

3、澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。

優點：它能鍛煉整個腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事項：這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

4、過頭舉

過頭舉這一項鍛煉可是相當有風險的一項鍛煉，這個動作危險系數極高，難度極大，但是確實對鍛煉腹肌核心、手心、手臂、背部等軀干上半部分有著非常有效的鍛煉。將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌，這么多有效化的肌肉鍛煉，你可要堅持下去，千萬別松懈。

5、硬舉

雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。

優點：同時訓練到全身多部位的肌肉，也算是全身整體訓練的快捷方式。

注意事項：該訓練用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。

6、杠鈴臥推

這個動作在做之前，你需要先找到一張長的訓練凳，然后將你的身體平躺仰臥在上面，就算是躺著，我們的雙腿不也能隨便晃動，保持放在地面上，可以適當的發力，腰部和背部需要緊靠在訓練凳上。

做好這些準備動作之后，你就需要選擇一個合適你重量的杠鈴，重量可以從小到大慢慢的向上加，不用貪圖重量，這樣反而達不到最好的訓練效果。這個動作主要是在鍛煉我們的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的發力。

注意事項：如果你是剛開始做這個訓練，可以選擇一根杠鈴桿，也就是沒有加任何杠鈴片重量的杠鈴桿，來完成這個訓練動作。

二、使用杠鈴進行鍛煉要注意哪些事項

杠鈴的鍛煉效果很好，但同時也是比較危險的，如果鍛煉方法不對或者超過自己的負荷的話，很容易傷到自己，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意以下幾個事項：

1、鍛煉前做好拉伸準備

拉伸對于力量訓練來說是非常重要的事情，杠鈴訓練是力量訓練中強度較高的一種訓練。在進行運動之前，要先做好熱身，準備將全身的肌肉群活動起來，才會保證在進行杠鈴鍛煉時，肌肉不會一下子處于緊張狀態，造成拉傷。

2、準備動作要到位

杠鈴鍛煉的準備動作一般是：訓練者上身挺直腰背成一條直線，肩部用力使肩胛骨微微后縮，舉起杠鈴后，將杠鈴的橫杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上，初學者如果感覺有一定的難度可以選擇海綿或者是浴巾，墊在杠鈴下方。雙腳自然分開與肩同寬，雙手發力緩緩握住杠鈴的橫杠。不要那八字，保證身體下肢的穩定和上半身的挺直。

3、保持一定時間的穩定

想要快速的訓練出效果，就不能只進行負重直上直下的訓練，還要在舉起或下蹲姿勢上保持3~5秒的穩定，這樣我們的各個肌肉群在被拉長后，就會有一定的訓練效果，但是這個時間也不宜過長，避免造成肌肉的損傷和勞累。

4、注意每一個環節的發力把控

杠鈴鍛煉的方法眾多，不同的鍛煉方法練的肌肉有所不同，因此在進行杠鈴鍛煉時，要提前了解鍛煉的方法和部位，把握好發力，這樣才能有效防止肌肉勞損，同時達到更好的訓練效果。