下肢力量如何訓練 下肢肌肉健身鍛煉方法

下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單的說，就是讓腿動起來。我的首選是跑步。如果你住在郊區，可以跑步上班，最起碼也要騎車，這樣才能讓腿動起來。我選擇下班早的時候跑步，可以先慢跑，然后勻速跑。每天堅持至少跑20分鐘，包括熱身要至少30分鐘

在家里，有跑步機，就在跑步機上跑夠一定的時間，跑步不光是腿部力量的練習，也是心肺功能的練習。一般在跑步機上，根據個人的年齡體質，跑步10分鐘到40分鐘都可以。

如果你沒有跑步機，可以在家里練習深蹲。雙手放于腦后，勻速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻，作深呼氣。

練習蹲馬步。這個是我們少林的武術動作，少林功夫常常有蹲馬步練習，還配合上肢的出拳運動。

負重深蹲練習。如果在健身房，可以背負一個杠鈴做深蹲練習。進一步加大對下肢力量的練習

爬樓梯。如果你住在高層，這就給你提供了一個天然的下肢力量練習，每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來，保持一定的節奏。

去爬山。爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山，剛好檢驗一下自己的下肢力量。下肢力量強的朋友，會身輕如燕，爬的又高又快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又對下肢和心肺是一個很好的鍛煉。

如果你能夠經常做以上運動，最后你會發現你的雙腿充滿著力量，健步如飛！不管是在工作中，還是在體育活動中，都可以提高你的速度，增加你的自信。

鍛煉腿部肌肉的方法

大腿?。悍譃榍巴鈧热?、后群和內側群。

股四頭肌是前外側群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿?。悍譃榍叭?、后群和外側群。

前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿部肌肉鍛煉有哪些方法 腿部肌肉如何鍛煉 怎樣鍛煉腿部肌肉

1、負重深蹲

杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。