如何快速鍛煉胸肌 胸肌怎么練最快出輪廓

練胸肌用什么器材最好

1、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候，對于胸肌的刺激作用更強。

2、瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯臥撐的各種練法，像擴胸式俯臥撐、夾肩式俯臥撐、雙腳交叉跪地式俯臥撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。

3、啞鈴

用啞鈴練胸肌，做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比于杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量，動作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬度。

4、飛鳥機

飛鳥機是鍛煉胸肌的一種很好的器械，在健身房中非常常見。這種器械主要是用于鍛煉胸肌的寬度，可以讓胸肌的視覺效果顯示的更加飽滿。如果鍛煉胸肌達到一定的程度時，還可以將手把換成曲桿或者是粗繩，這樣可以進行胸前下拉動作及一些偏門動作的練習，對胸肌的鍛煉，效果更優。

5、蝴蝶機

蝴蝶機是健身房中用于飛鳥夾胸練習時所使用到的一種機械，它的主要功能是鍛煉以胸大肌為主的胸部肌肉群。初級練習者在使用該器械鍛煉胸肌時，最好將背部緊貼座椅，這樣更方便用力；而練胸肌有一定程度的練習者，在使用該器械時，背部最好離椅，這樣不僅可以更好的鍛煉胸肌，還能鍛煉腹部肌肉。

6、拉力器

拉力器飛鳥也是健身房用來練胸肌的一種熱門的器械，它主要用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。相對于較為常見的啞鈴飛鳥，拉力器飛鳥能挑戰更大的重量，使得鍛煉胸肌的效果更好。

如何快速鍛煉胸肌

1、4秒鐘俯臥撐

下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。

這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發現這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

2、跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

3、動態俯臥撐

這個動作需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

胸肌怎么練最快出輪廓

1、標準俯臥撐

首先第一個徒手鍛煉的動作是大家都很熟悉的，這個鍛煉動作可以很有效的鍛煉到你的胸大肌。我們在練習時要注意動作的標準。

開始前的姿勢我們要挺胸收腹，不要彎腰駝背的，手臂直立的支撐著你的身體，身體是和腳呈一條直線的姿勢。雙手是和肩同寬的，不要打開得太大，練習時手肘要盡量的靠近自己的身體，鍛煉的速度不要過快。

2、跪膝俯臥撐

第二個鍛煉動作我們在練習時要讓膝蓋跪在地上，然后腳是交叉放在空中，你的大腿是和你的身體呈一條直線，練習時手部打開的角度同樣是和肩同寬，鍛煉時肘部同樣的要緊貼身體。

鍛煉時要把自己的注意力調整好，集中在胸部，這樣才可以更好的感受到胸部的發力。

3、寬距俯臥撐

第三個鍛煉的動作我們在練習時手臂打開略寬于肩膀，手掌打開的方向是向外的，身體的姿勢同樣的，腳和身體保持一個平直的姿勢。

俯臥下去時要讓手臂和地面平行再起來，這樣才可以做到最準確的鍛煉動作，鍛煉的時候注意感覺自己胸大肌緊縮感覺，鍛煉速度不要太快，把握好鍛煉的節奏。

4、上斜俯臥撐

這個動作在練習時你可以支撐在一個桌子或者凳子上，讓自己的身體姿勢是斜的狀態，雙手支撐在凳子或桌子上，支撐的距離和你肩部同寬，腳尖支撐在地上，腳后根是抬起來的。

鍛煉的時候讓自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留幾秒，讓胸部感受到更深度的刺激效果，然后在起來。

這四個徒手胸部鍛煉動作的鍛煉量可以每個動作做3組，每組12~15次。我們在練習前要做做熱身鍛煉，讓身體得到舒展，減少在鍛煉的時候出現受傷的情況，在每組的胸部鍛煉結束后可以給自己做會胸部拉伸的動作，讓胸部肌肉得到舒展。

徒手胸肌的鍛煉效果呈現得不會很快，你得經過一段時間的堅持鍛煉，并且調節好鍛煉量和飲食，這樣你才可以讓自己的胸肌呈現出最好的鍛煉效果。