如何鍛煉腿部肌肉 腿部健身動作

腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬于單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬于單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

以上5個動作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的采用以上5個動作。

第六個練習動作：螃蟹步

這個動作絕對是中用不中看，雖然看起來不好看，但是能夠良好的鍛煉你的肱四，幫助腿部發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它也是人體中最大的肌群之一。股四的主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，以及膝關節的伸和髖關節的屈，簡稱伸膝屈髖。因此深蹲在起身時對于股四的力量要求是很高的，其次蹬腿時也是如此。但是由于股四的作用很多，所以想要孤立它很難，最好的孤立股四動作就是坐姿小腿屈伸。我們要注意保持上身的穩定，運動過程中屁股不能離開椅子。

第二點我們來說一下如何鍛煉大腿后側的股二。股二頭肌的主要作用是伸髖屈膝，又是一個深蹲也能鍛煉的部位。但是前面說過孤立是最好的鍛煉動作，個人認為股二最好的孤立動作是直腿硬拉和俯身后勾腿。前者主要是通過伸髖來鍛煉，后者則是屈膝。

第三個部位是小腿，也就是我們常說的小腿肚子，叫做腓腸肌。它的主要作用是屈踝關節和膝關節，它主要是使膝關節伸直，也就是維持腿部直立的重要肌肉之一。但是鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。最常見的是坐姿以及站姿的提踵，站姿提踵我們通常是用史密斯機做更加的安全。