跳繩塑形嗎 怎樣跳繩才能有效燃脂塑形

一、跳繩塑形嗎 ？

跳繩目前是減脂效率最高的運動。有效時間內所消耗的體能比較大，在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來，并配合雙手擺動，使全身都能運動到。

持續跳繩一個月以上的小伙伴，不僅能強化心肺機能、提升持久力，還可改善血液循環，加速體脂肪轉化成能量，養成不易胖體質，并鍛煉肌肉協調力，讓動作更為敏捷，彈跳效率更高。運動后適當的疲憊也使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障礙等問題，身心靈變得更為健康有活力。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不同的動作有針對性的去塑造你的形體。

想練大腿——你可以做弓步跳或者深蹲跳。

想練腹肌——那就雙腳交互跳躍，膝蓋抬至腹部的位置。

練小腿和手臂——就快速的做個一跳二回旋。

鍛煉小腦——那就來個單腳跳繩來調節你的平衡感。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每天花10-15分鐘，根據自身體能增減，過段時間你就能體會出成效了。

三、跳繩高強度訓練

在開始之前，先做5分鐘的動態拉伸，把關節活動開，把肌肉活動開，提高肌肉的溫度和幸福度。然后開始第1步。

第1步：一分鐘熱身，不管任何跳繩方式，你熟悉的最好，只跳一分鐘。

第2步：深蹲，這會有效拉伸你的臀部和大腿肌肉，對于女生來說這種大肌肉群的鍛煉往往是最缺乏的。

第3步：30秒快速跳。姿勢隨意，讓你的心跳加速，全身血液沸騰起來。

第4步：箭步蹲。左右腿交替，每邊10-15次。

第5步：30秒快速跳。姿勢隨意，讓你的心跳再次加速。

第6步：健步側身。讓你久不運動的腰腹部肌肉得到鍛煉。共30個

第7步：再次做30秒快速跳，要快，要快，快起來。

第8步：單腿后屈。每邊15次。

第9步：再次做30秒快速跳，累得上氣不接下氣喲。

第10步：大蹲及側身，總計30個（每側15個）。

最后做完這組動作，完美結束！

以上10個步驟依次練下來，只需要每天在寬闊的平地上鍛煉20-30分鐘，一整日的運動量也夠了。然后，注意拉伸放松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩的長度絕對是重要，太長的話身體會很費力并且減慢速度；太短則會常常拌倒。量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達腋下，則是適當長度。

第二步：慢慢開始

跳繩需要良好的身體協調性，所以假設你是初接觸跳繩，不要期望一開始就跳得像個職業拳手般。先試試雙腳起跳，慢慢來，輕輕跳起來則可，不用過高?？赡苣銜?下就拌倒一次，但這是絕對正常，不要太失望。

第三步：手腳放松

先說腳部。雙膝微彎、足踝放松，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。手肘微彎、放松，讓手腕帶動繩子，因此肩部基本上不用發力。

重點來了，看上去跳繩大家都會，但是因為我們體重提高和運動機能下降以后，其實很容易被跳傷的。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則1：背部挺直、重心放前，保持正確姿勢。

原則2：穿著吸震緩沖性佳的運動鞋，減輕關節負擔。

原則3：為了防止肌肉及關節受傷，請確實做好熱身運動。

原則4：勿在水泥地等硬地上跳繩，易使關節疼痛，建議在草地或沙地。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛開始以一分鐘跳50～60次為目標，每2分鐘休息30秒，共跳10分鐘。習慣后慢慢提升跳的次數，1分鐘跳60～70次，甚至70～80次，并拉長跳的時間，最終以持續跳20～30分鐘為目標。不過每個人的身體狀況不同，「不勉強、按部就班」才是通往減重的正確之道。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以最簡單的雙腳平跳開始，之后可加入不同的跳法，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來，比起單純的跑步，更能訓練到不同的肌肉部位。