骨盆前傾怎么矯正 骨盆前傾的危害

什么是骨盆前傾

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一點骨盆前傾的癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。對于健美者而言，過多練習硬拉、深蹲，少練腹部和伸展很容易就產生“健美腰”（就是骨盆前傾）。答案中有人說道骨盆前傾“腿部力量不夠，腰腹部力量也不夠”。這個說法不是很嚴謹，應該說是“力量不平衡導致骨盆的傾斜?！惫桥枨皟A的原因有很多種，用一圖來說，就是前后肌力的不平衡。

骨盆前傾的危害

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。長期骨盆前傾的人，大腿前側會凸出，膝蓋也會有超伸的現象。

1、改變體態

人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅會給位于其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。

2、下半身肥胖

骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另外，由于骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量降低，脂肪就會囤積起來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

5、慢性疲勞、體寒

由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。加之，原本在正常工作狀態下產生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處于發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

骨盆前傾如何自測？

看看下面哪些和你很像：

1、在睡覺的時候，長時間仰面很難。

2、站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，并習慣性的捶腰。

3、站立的時候，容易不自覺靠著墻。

4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運動一下就會出汗。

8、走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

9、雖然不困，卻經常打哈欠。

10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，項目多達8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經了。

站墻測試：將腳跟和雙肩一起靠在墻壁上，將手掌插入腰和墻面之間，如果腰和墻面之間的縫隙大于一掌的厚度，就是骨盆前傾，如果腰和墻面之間的縫隙大于一拳，就是嚴重的骨盆前傾！

站立觀察：放松地站直，讓朋友從側面觀察腰部，看看腿和臀線條是否成一直線，如果歪斜就是骨盆前傾，那么你的翹臀也是假翹臀。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正走路姿勢。背挺直，腳跟先著地，依次過渡到腳掌、腳趾。

2、托臀。平躺在地上，雙手張開，臀部慢慢托起，直到背部和地面呈30°，保持30秒。

3、靠墻站。貼近墻面，腰椎離開墻壁，骨盆往后傾，慢慢做，邊深呼吸，保持20秒，重復15-20次。

4、仰臥抬腿。平躺，雙手放于身體兩側，用腹部力量慢慢將腿抬起來，直到腿和身體呈90°，保持15秒，然后慢慢放下去，重復15-20次。這個方法不僅可以改善骨盆前傾，還能瘦肚子，增加腹肌。

5、臀橋。平躺，雙足曲起，小腿與大腿成45度，吸氣，依靠腳跟發力緩慢抬起臀部，直到最頂部呈平板狀；呼氣，緩慢將臀部下放，恢復起始位置，完成動作。15-20個一組，重復2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹肌的力量卷曲身體，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上一秒，然后呼氣，慢慢放下，重復。重點是腹肌帶動軀干的卷曲。一組做10-20個，每天做3-5組。

這個動作不僅可以超有效防止骨盆前傾，而且可以極大的美化下腹和小腹！

7、臀部和背部拉伸。兩腳與肩同寬，用腰部、腹部以及背肌的力量，將臀部夾緊慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹連成直線

8、重整骨盆。骨盆向后傾斜時深吸氣，腹部肌肉隨著骨盆的移動充分舒展開來。當骨盆向前傾時，臀部往下收，腹部肌肉收縮， 同時保持緩緩的呼氣。

9、坐姿背部肌肉拉伸。挺直背部坐在椅子上，向上抬起雙臂，俯身向下， 讓胸部緩緩貼住大腿， 手掌觸地。拉伸長期處于被擠壓狀態的背部肌肉。

10、泡沫軸放松。仰臥在泡沫軸上，屈膝屈髖，通過腿的蹬伸，讓泡沫軸對背部進行滾壓，這個動作舒緩由于骨盆前傾導致的背部和腰部肌肉緊張。

11、弓步跪姿肌肉拉伸。單膝跪地，另一條腿向前做出弓步姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖，把身體壓低，持續 15~30 秒。換腳重復。

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