【騎行注意事項】騎行裝備有哪些 自行車運動需要注意哪些問題

騎行裝備有哪些

1、騎行頭盔

騎行頭為輕質頭盔，以高強度泡沫壓制而成，用于頭部防護。

2、騎行頭巾

多種用途，主要用于排汗遮陽阻隔灰塵；女生還可以用于捆綁頭發。

3、騎行眼鏡

按照佩帶時間段，鏡片可分為多種顏色，一般為深灰色、黃色、白色。黃色-適合清晨、黃昏陽光照射相對較暗的時候佩帶；深灰色-適合于中午陽光照射充足的時間佩帶，以阻隔刺眼的眼光；白色，適合天氣陰暗或晚上佩帶。其主要功能在于，阻隔陽光、阻隔風塵；它可以提升戶外騎行人員的安全系數。

4、騎行運動口罩

尤其是在北京的霧霾天里，戶外騎行的安全利器。

5、騎行服

騎行人員專用衣服，由多種面料制作而成，可按需選用。在春天可以用沖鋒衣或是抓絨衣替代，它的其主要功能為保暖、速干、透氣；以提高騎行的舒適性。

6、騎行袖套

又稱為臂套，主要和短袖騎行服搭配穿著，方便拆解，其主要功能為保暖、防曬。

7、騎行手套

為騎行人員專用手套，有半指與全指之分，手掌部位做加厚處理，高檔騎行手套均墊有硅膠層，主要用于摔車時，減少傷害，防止擦破手；還可以在騎行時保護手部，以減少摩擦。

8、騎行背包或腰包

騎行背包并沒有做特殊規定，主要用于盛裝騎行過程所需之物，滿足需求即可，并不做特殊要求；騎行腰包可以放置一些小的戶外裝備：如，求生哨，打火機等。

9、騎行褲

為騎行者專用褲子，有長短之分并在臀部配有坐墊，其功能主要為高彈減少腿部于自行車之間的摩擦，同時配備的坐墊減少長時間騎行屁股會疼的狀況，提高騎行的舒適性。【詳細】

騎行的正確方法

騎行雖好，但如果沒有掌握正確的騎行方法，還是很容易造成身體損傷的。

首先我們要選擇合適自己的自行車，并且將車把，車座根據自己的身高腿長調節到適合的高度。

其次我們在騎行過程中，要目視前方，雙手自然握住車把，而不是將身體的力量都前傾壓在手臂上，這會對手臂及頸椎造成壓力。

最后我們還要遵守交通規則，在馬路上騎車的時候一定要打起精神，不因為一時疏忽而造成傷害。

不同健身效果的騎行方式

1、慢速騎行

心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

2、快速騎行

此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

3、快慢結合

這種騎行方式如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

4、中速騎行

中速騎行是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。年齡較大的騎行者也比較適合此方式。

騎行注意事項有哪些

1、不同季節騎行穿衣注意

（1）夏季：氣溫較高，風速較低。平時騎行只需穿1層排汗層就足夠了，此外為了應付降雨，最好帶一套氣候防護層衣褲。

（2）春、秋季：氣溫適中，但早晚氣溫較低，風速較夏季高。白天可以參照夏季的選擇，不再贅述。早晚需要穿2層：排汗層、保溫層。

（3）冬季騎行：氣溫低，早晚氣溫更低，風速更高。本著3層著裝的原則，白天日照充足無風的情況下，排汗層、保溫層(厚抓絨)。其他情況排汗層、保溫層(厚抓絨)、氣候防護層。

2、不同季節騎行飲食注意

（1）春季騎行飲食

在日常生活中，春季飲食宜遵循高熱量、高蛋白的原則，對于長途騎行來說，更是要注意多食用高熱量、高蛋白的食物來維持體內的營養和熱量平衡。此外，春季空氣潮濕，氣候不太穩定，要特別注意養護肝臟。

（2）夏季騎行飲食

夏季氣溫高，長途騎行時會大量出汗，造成體內水分和鹽分過度消耗，因此在飲食的時候要注意：吃飯多喝咸湯，補充營養的同時也能充分補水、攝取鹽分。但要注意人體每天攝取10g左右的鹽分較合理。

忌吃生冷瓜果蔬菜和涼食，少喝生水。在騎行之后，由于非常炎熱，很多人喜歡吃生的水果蔬菜，或者飲用大量生水，這會導致腹瀉。

（3）秋季騎行飲食

天氣逐漸轉涼的秋天是非常適合長途旅行的季節。在這個季節，飲食方面要注意回歸常態，多吃高熱量的食物，條件允許的話，多吃一些清涼多汁的蔬菜水果，并且補充適量的蛋白質和無機鹽。

同時，秋天氣候干燥，旅途中要特別注意補水、潤肺、防塵。

（4）冬季騎行飲食

冬季氣溫會越來越低，其實并不適合長途騎行。如果堅持在冬天出發，同樣要多吃高熱量、高蛋白的食物，并且適當增加“肥甘厚味”的食品，但不宜過多，可以保證人體必需營養素的充足，提高機體耐寒能力和免疫能力。

在不同的國家和地區旅行，要特別留意飲食文化上的差異和禁忌。例如大多數西方人忌食動物內臟，穆斯林則禁食豬肉，同時禁止喝酒。騎行者在出發前一定要提前做好功課，了解當地人的飲食習慣，避免帶來尷尬。

其次，很多騎友對于吃飯沒有很多規律，我們其實大致可以有這樣一個規律，每天出發前一小時吃早餐；上午十點左右吃一些干糧；中午一點左右吃午餐；下午四點左右再吃一些干糧，晚上七點左右解決晚餐。

3、每天騎行多少公里合適

一般人主要以鍛煉身體為目的的話，每天騎5-10公里就行了，不必追求長時間的騎行，否則不僅會造成身體疲憊，更為嚴重的可能會造成肌肉拉傷等問題。

4、騎行的最佳時長

騎行雖說是鍛煉的好方式，但是我們也要注意適量。如果我們只是想鍛煉身體，而不是追求極端的騎行目標，每次騎行控制在半小時至一小時之間即可。因為少于半小時，我們身體還沒有充分調動起來，也沒有辦法達到消耗脂肪減肥的目的。而超過一個小時，則容易造成人的疲勞，容易發生意外危險事故。

5、什么人不適合騎行

騎行作為一種大眾性的運動，老少咸宜，但是事情都是會有兩面性，還是有些特殊人群不適合于這項運動，那么究竟是哪些人呢?

首先，膝蓋有傷的人不適合進行騎行，因為騎行時對下半身的壓力比較大，如果騎行姿勢不正確，很容易對膝蓋造成損傷，尤其是原本膝蓋就有傷的人，更不適合進行騎行以防加重傷情。

呼吸系統有疾病的人群。騎行過程中需要吸入大量的空氣以取得氧氣補充，如果呼吸道系統有疾病的人在騎行過程中可能會因為換氣不足而造成危險。

6、騎行時該用嘴還是用鼻子呼吸

（1）騎行前：鼻吸口呼

在出發之前，首先要通過鼻吸口呼的方式調整呼吸，以使身體提前適應運動節奏。

方法解析：先閉上嘴用鼻子深深地、慢慢地吸氣，直到不能再吸氣為止，再張開嘴將氣慢慢吐出，吐完之后，閉上嘴接著用鼻子深深地吸氣......如此連續重復9次上述操作。做完之后，用鼻子自然呼吸幾次就可以出發了。

（2）平路騎行：腹式呼吸

開始騎行時，身體的耗氧量會增大，采用腹式呼吸能吸入更多空氣，從而提高吸氧量。

方法解析：閉上嘴，將舌頭上卷頂住上顎，以免空氣過多停留在口腔。然后用鼻子深吸氣，此時明顯感覺到腹部在往里收縮；呼氣時應盡量把氣都吐出來，此時的腹部應該是往外突出的。一開始不習慣也沒關系，有意識地去練習就會慢慢習慣了。

（3）爬坡時：急吸快吐

相比平路騎行，爬坡時需要耗費更多體力，因此也需要更多氧氣來為肌肉供能。此時，雖然腹式呼吸的吸氧量大，然而這樣比較緩慢的呼吸節奏是無法滿足需求的，這時候就要轉換呼吸方式了。

方法解析：剛開始上坡時，可以采用出發之前時那種鼻吸口呼的方式；注意一定要慢慢地吸氣呼氣。當你發現呼吸越來越急促的時候，就要加快呼吸節奏——閉上嘴巴，用鼻子快速吸氣，再用嘴快速吐氣。如果呼吸越來越急促，不妨停下來推車，調整呼吸。

7、騎單車和跑步哪個減肥效果好

騎單車和跑步都是有氧運動，都可以達到減肥的目的。前者沒有那么枯燥，更有樂趣，但是長時間踩踏身體會很累，而且騎單車大部分鍛煉的是下肢，腿部肌肉會得到充分鍛煉。而后者相對比較枯燥，需要耐力支撐，至少需要堅持30分鐘的跑步才能達到燃燒脂肪的目的，但是方法簡單易行，而且全身都可以得到鍛煉，即跑步運動可以減全身。這是騎單車和跑步減肥的優缺點。其實說哪個減肥效果好，其實很難比較，運動量有了各有各的好，關鍵看個人合不合適，能不能長時間堅持下去，每天的運動量有多大。

適合騎行的路線推薦

1、絲路之旅

蘭州市→天祝藏族自治縣→武威市→張掖市→酒泉市→嘉峪關市→玉門市→瓜州縣→敦煌市。全程約1100公里。

沿著河西走廊一路行進，名勝古跡讓人目不暇接，敦煌莫高窟、長城嘉峪關、酒泉衛星發射基地、張掖大佛寺、武威羅什塔、小長城遺址、烽火臺遺址。

2、大漠里的“尋綠”之旅

烏魯木齊市→達坂城區→吐魯番市→鄯善縣→一碗泉村→哈密市→駱駝圈子村→星星峽鎮→甘肅省柳園鎮→西湖鄉→敦煌市。全程約990公里。

從荒涼、干燥、寂寞的戈壁，到達水果豐盛和充滿民族風情的綠洲，一種成就感會油然而生。于是就會繼續上路，尋找下一個綠洲。

3、川藏線

成都市→雅安市→康定縣→雅江縣→理塘縣→巴塘縣→芒康縣→左貢縣→八宿縣→波密縣→林芝縣→工布江達縣→墨竹工卡縣→拉薩市。全程約2200公里。

進藏的經典騎行線路，也是進藏線路中景色最美的，高山草場、滾滾長河、皚皚雪山交替出現。這條線路每年都吸引著不同地區、不同年齡的車友踏上征途，其中的119道班更是為廣大騎友熟知。同時，這也是一條異常艱苦的線路。

4、環青海湖

青海湖環湖，順時針為黑馬河鄉→鳥島→剛察縣→西海鎮→湟源縣，全程約360公里。

環游青海湖，是眾多騎行路線中最經典的一條，深受大家的喜愛。青海湖是高原圣湖，景色優美，西北邊的鳥島棲堪稱“鳥的王國”。【詳細】

騎行好不好

1、促進心肺健康

騎行跟跑步一樣，是一種很典型的有氧運動，而有氧運動最大的好處就是可以增強心肺功能，并且在騎行的過程中，我們需要均勻的呼吸來保障氧氣的攝入，可以增加肺活量。因此騎行是促進心肺健康的良好運動方式。

2、降低心腦血管疾病發病率

長期堅持騎行能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率，降低心腦血管疾病的發病率

3、減肥舒緩壓力

減肥應該是我們追求的永恒的話題。因為長時間的坐在辦公室中，無法鍛煉，并且長期對著電腦，肩頸酸痛，讓我們每一個人在工作后都感覺疲憊不堪。而騎行可以有效緩解這一問題，經常騎行不僅是一種良好的減肥方法，更因為騎行的時候，我們的需要抬頭看前方的路，這樣我們這些低頭一族的頸椎問題也可以得到有效的緩解，長期堅持就不僅可以達到減肥的效果，還可以舒緩我們緊張的肌肉，緩解疲勞。

4、塑造肌肉

騎行不僅可以減肥，還可以改善并塑造肌肉，尤其是下半身，小腿、大腿和臀部。

5、放松心情

騎行也是為數不多的可以一邊進行活動一邊放空思想的運動。在我們精神經本或者心情抑郁的時候，騎著單車，駛向一條風景優美的路途，這個時候我們整個沮喪的心情都可以得到緩解，因此經常騎行運動對減輕心理壓力及防止沮喪有益。

6、預防高血壓

騎自行車可以預防高血壓，通過運動使得血液循環加快，降低血管壓強，同時還能預防血管硬化，達到降血壓的目的。

7、低碳環保

騎行可以有效減少對騎行的使用，減少尾氣排放，緩解空氣污染，同時會減少汽車的使用，道路會減少擁堵，更加暢通

8、增加氧氣攝入

騎行有氧運動可以攝取足量的氧氣，是有效燃燒囤積脂肪的運動。

9、抗衰老

我們可以發現，騎車是全身運動，雙手要扶住車把，雙腳要不停的交替蹬才可以前進，而雙眼要目視前方已經周邊環境，所以在騎行過程中，不但鍛煉了身體的協調性，更鍛煉了人的反應速度，因此可以預防衰老。

10、時間自由

上下班路上，周末等等各種時間，只要我們想要騎行，都可以進行，不用考慮健身房排隊等問題。